Tabulka, kterou jsem si původně udělal sám pro sebe, když jsem hubnul. Spočítá ti kalorie, pohlídá váhu a naplánuje jídelníček. Napiš si o ni a pošlu ti ji — nic za to nechci.
Proč vůbec něco zapisovat
Když jsem začínal hubnout, byl jsem přesvědčený, že jím rozumně. Pak jsem si týden poctivě zapisoval každé sousto — a zjistil jsem, že se pravidelně pohybuju o šest set až osm set kalorií nad tím, co jsem si o sobě myslel. Nešlo o žádné hříchy. Byl to olej na pánvi, ochutnávání při vaření, dva rohlíky navíc a pivo k večeři.
Není to moje výjimečnost. Výzkumy stravovacích návyků dlouhodobě ukazují, že lidé svůj příjem podceňují zhruba o 20 až 40 % a výdej z pohybu naopak přeceňují. Proto tolik lidí říká „skoro nic nejím a stejně nehubnu" — a myslí to naprosto upřímně.
Zapisování tenhle slepý bod odstraní. Ne proto, že by čísla měla magickou moc, ale protože ti ukážou realitu místo odhadu. A ve chvíli, kdy vidíš realitu, se rozhoduješ úplně jinak.
Obsah souboru
Vyplníš čtyři údaje na jednom místě a zbytek se propočítá sám. Níže vidíš, jak jednotlivé listy vypadají — jsou to náhledy skutečného obsahu souboru.
| Pohlaví | Muž | Cílová váha (kg) | 70 |
| Věk (let) | 30 | Tréninků / týden | 3 |
| Výška (cm) | 178 | Typ tréninku | Kombinace |
| Aktuální váha (kg) | 85 | Aktivita | Lehká |
| Bazální metabolismus | 1 818 kcal | Aktivitní násobitel | 1,375 |
| Celkový denní výdej | 2 499 kcal | Kalorický deficit | 500 kcal |
| Doporučený příjem | 1 999 kcal | Týdnů do cíle | 33 |
Výpočet používá vzorec Mifflin-St Jeor — stejný, jaký má naše BMR kalkulačka. Ostatní listy si data berou odsud.
| Startovní váha | 85 kg | Cílová váha | 70 kg |
| Úbytek / týden | 0,45 kg | Úbytek / měsíc | 1,95 kg |
| Bílkoviny / den | 153 g | Tuky / den | 56 g |
| Sacharidy / den | 222 g | Týdnů do cíle | 33 |
Plus koláčový graf rozložení makronutrientů a pět tipů, které se hodí mít na očích.
| Jídlo | kcal | Bílk. (g) | Tuky (g) | Sach. (g) |
|---|---|---|---|---|
| 🌅 Snídaně | 420 | 28 | 14 | 45 |
| ☕ Svačina | 180 | 20 | 3 | 18 |
| ☀️ Oběd | 610 | 45 | 18 | 62 |
| 🌙 Večeře | 540 | 42 | 16 | 54 |
| Celkem / cíl | 1 750 / 1 999 | 135 | 51 | 179 |
Každý den má šest řádků (snídaně, dvě svačiny, oběd, večeře, nápoje) a součet se porovnává s tvým cílem. Datum začátku si nastavíš v jedné buňce a všech 90 dní se přepočítá — takže můžeš začít kdykoli.
| Týden | Datum | Váha (kg) | Změna | Celkem |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5. 5. | 85,0 | — | 0,0 |
| 2 | 12. 5. | 84,4 | −0,6 | −0,6 |
| 3 | 19. 5. | 84,1 | −0,3 | −0,9 |
| 4 | 26. 5. | 83,5 | −0,6 | −1,5 |
Váha kolísá ze dne na den podle vody, soli a stresu. Proto se tu váží jednou týdně a sleduje se křivka, ne jednotlivé číslo.
| Jídlo | Po | Út | St | Čt | Pá |
|---|---|---|---|---|---|
| 🌅 Snídaně | Vejce + toast | Ovesná kaše | Vejce + toast | Tvaroh | Ovesná kaše |
| ☀️ Oběd | Kuře + rýže | Čočka | Kuře + rýže | Ryba + brambory | Kuře + těstoviny |
| 🌙 Večeře | Ryba + salát | Omeleta | Tvaroh + ovoce | Kuře + zelenina | Ryba + salát |
Sedm dní × pět jídel. Kdo si naplánuje, nesahá večer po rychlovce. Inspiraci na levná jídla najdeš v článku o jídelníčku.
Poslední list je průvodce v pěti krocích. Nemusíš nic hledat na internetu — otevřeš soubor a hned víš, co dělat první.
Prvních pět minut
Na rovinu
Píšu to takhle otevřeně schválně. Deník není lepší než aplikace — je jiný. Mně vyhovoval, protože jsem si ho mohl přizpůsobit a viděl jsem celé tři měsíce na jedné obrazovce. Někomu bude sedět víc mobil v ruce, a to je naprosto v pořádku.
Pošli mi zprávu přes formulář a já ti soubor obratem pošlu e-mailem. Zdarma, bez podmínek a bez toho, abych ti pak něco nabízel.
📗 Chci deník zdarmaČasté dotazy
Ano, úplně. Napíšeš přes formulář, že máš zájem, a pošlu ti soubor e-mailem. Žádné placení, žádné předplatné, žádná podmínka.
Je to soubor .xlsx — otevřeš ho v Microsoft Excelu, v Google Sheets (stačí nahrát na Disk Google) i v bezplatném LibreOffice Calc. Funguje i v mobilních aplikacích Excel a Tabulky Google.
Ne. Vyplníš šest základních údajů a tabulka spočítá bazální metabolismus, denní výdej, doporučený příjem i rozložení makronutrientů. Vzorce jsou přednastavené a zamčené, aby ses jich omylem nedotkl.
Denní tracker má 90 dní, váhový 12 týdnů — dohromady zhruba tři měsíce. Při rozumném tempu za tu dobu zhubneš pět až šest kilo. Datum začátku si nastavíš sám, takže můžeš začít kdykoli.
Použiju ho jen k odeslání souboru a k případné odpovědi. Nikomu ho nepředávám a neposílám žádný pravidelný newsletter. Kdykoli můžeš požádat o smazání — podrobnosti najdeš v zásadách ochrany osobních údajů.
Klidně. Je to obyčejná tabulka — přidej si sloupce, změň barvy, dopiš vlastní jídla. Vzorce jsou zamčené jen proto, aby se nerozbily omylem, ale zámek si můžeš sundat.